Lars de Boer
Vegan koken hoeft niet ingewikkeld te zijn
Vegan eten klinkt voor sommige mensen nog steeds als iets groots. Alsof je meteen je hele keuken moet omgooien, ingewikkelde recepten moet volgen of allerlei onbekende producten nodig hebt. In de praktijk kan plantaardig koken juist heel eenvoudig zijn.
Vegan gemak in de keuken begint met kleine keuzes. Een plantaardige melk in je koffie. Linzen in je pastasaus. Hummus op brood. Bonen in wraps. Groenten als basis van je curry. Het hoeft niet perfect of allesomvattend te zijn om verschil te maken.
Wie plantaardig koken simpel houdt, ontdekt vaak dat het goed past bij drukke dagen, bewuster eten en meer variatie in de keuken.
Begin met wat je al kent
De makkelijkste manier om vegan te koken is niet door compleet nieuwe gerechten te zoeken, maar door bekende maaltijden plantaardiger te maken.
Denk aan gerechten die je waarschijnlijk al eet:
- pasta met tomatensaus;
- chili;
- curry;
- wraps;
- soep;
- noedels;
- rijstgerechten;
- salades;
- broodjes;
- ovenschotels.
Bij veel van deze gerechten kun je dierlijke ingrediënten eenvoudig vervangen of weglaten. Gehakt wordt linzen, bonen of plantaardig gehakt. Room wordt kokosmelk, havercuisine of plantaardige kookroom. Kaas wordt een topping van noten, edelgistvlokken of een vegan alternatief.
Zo voelt vegan koken minder als een grote stap.
Zorg voor een handige vegan basisvoorraad
Een goede voorraad maakt plantaardig koken veel makkelijker. Als je een paar vaste producten in huis hebt, kun je snel iets maken zonder steeds nieuwe boodschappen te doen.
Handige basisproducten zijn:
- linzen;
- kikkererwten;
- zwarte bonen;
- kidneybonen;
- tomatenblokjes;
- kokosmelk;
- pasta;
- rijst;
- couscous;
- noedels;
- havermelk of sojamelk;
- noten en zaden;
- pindakaas;
- hummus;
- tofu of tempeh;
- diepvriesgroenten;
- kruiden en specerijen.
Met deze basis maak je makkelijk curry’s, soepen, pastasauzen, wraps, salades en snelle kommen.
Plantaardige eiwitten maken maaltijden vullender
Een veelgestelde vraag bij vegan koken is: hoe maak je een maaltijd goed vullend? Het antwoord zit vaak in plantaardige eiwitten.
Goede opties zijn:
- bonen;
- linzen;
- kikkererwten;
- tofu;
- tempeh;
- edamame;
- noten;
- zaden;
- pindakaas;
- volkoren granen;
- plantaardige vleesvervangers.
Een bord met alleen groenten vult meestal niet genoeg. Voeg daarom altijd iets toe dat stevigheid geeft. Denk aan linzen door de pastasaus, kikkererwten in de curry, tofu in een roerbakgerecht of bonen in wraps.
Simpele vegan swaps voor elke dag
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met een paar makkelijke vervangingen die weinig moeite kosten.
Voorbeelden:
- koemelk vervangen door havermelk, sojamelk of amandelmelk;
- yoghurt vervangen door plantaardige yoghurt;
- room vervangen door kokosmelk of plantaardige kookroom;
- boter vervangen door plantaardige margarine of olie;
- gehakt vervangen door linzen, bonen of plantaardig gehakt;
- kaas vervangen door vegan kaas of een hartige topping;
- mayonaise vervangen door vegan mayo;
- ei in sommige bakrecepten vervangen door banaan, appelmoes of lijnzaad.
Niet elke swap werkt in elk gerecht even goed. Probeer rustig uit wat je lekker vindt.
Vegan ontbijt kan heel eenvoudig zijn
Een plantaardig ontbijt hoeft niet ingewikkeld te zijn. Veel ontbijtjes zijn van nature al makkelijk vegan te maken.
Denk aan:
- havermout met plantaardige melk;
- brood met hummus, pindakaas of jam;
- smoothie met fruit en plantaardige yoghurt;
- overnight oats;
- granola met sojayoghurt;
- toast met avocado;
- ontbijtwrap met groenten en bonen;
- fruit met noten en zaden.
Vooral havermout en overnight oats zijn handig, omdat je ze makkelijk kunt aanpassen met fruit, kaneel, noten, zaden of pindakaas.
Lunch zonder gedoe
Ook lunch is makkelijk plantaardig te maken. Je hoeft niet elke dag uitgebreid te koken. Een goede vegan lunch kan simpel, snel en voedzaam zijn.
Ideeën:
- brood met hummus en gegrilde groenten;
- wrap met bonen, sla en avocado;
- salade met kikkererwten;
- soep met brood;
- restjes curry of pasta;
- toast met pindakaas en banaan;
- couscoussalade;
- broodje falafel;
- noedelsalade;
- vegan tosti.
Het helpt om altijd een paar smeerbare en vullende opties in huis te hebben, zoals hummus, pindakaas, tapenade of plantaardige spread.
Vegan avondeten voor drukke dagen
Op drukke dagen wil je vooral dat eten snel en makkelijk lukt. Plantaardig koken past daar prima bij.
Snelle vegan avondmaaltijden zijn bijvoorbeeld:
- pasta met linzen-tomatensaus;
- curry met kikkererwten en kokosmelk;
- wraps met bonen en groenten;
- noedels met tofu en wokgroenten;
- soep met linzen;
- rijstkom met edamame en groenten;
- couscous met geroosterde groenten;
- chili sin carne;
- falafel met salade;
- traybake met aardappel, groenten en hummus.
Veel van deze gerechten kun je maken met voorraadproducten en diepvriesgroenten.
Kruiden maken plantaardig eten lekkerder
Plantaardig eten wordt veel lekkerder als je goed kruidt. Groenten, tofu, bonen en granen hebben smaakmakers nodig.
Handige smaakmakers zijn:
- knoflook;
- ui;
- komijn;
- gerookt paprikapoeder;
- kerrie;
- korianderpoeder;
- chilivlokken;
- sojasaus;
- citroen;
- limoen;
- tahin;
- pindasaus;
- mosterd;
- edelgistvlokken;
- verse kruiden.
Een simpele maaltijd kan veel interessanter worden met iets fris, iets pittigs, iets romigs of iets knapperigs.
Tofu wordt lekkerder met voorbereiding
Tofu heeft soms een saai imago, maar dat komt vaak doordat het niet goed wordt bereid. Tofu neemt smaken goed op, maar heeft wel hulp nodig.
Tips:
- dep tofu goed droog;
- snijd in blokjes of plakken;
- marineer met sojasaus, knoflook, gember of kruiden;
- bak krokant in een pan;
- gebruik maizena voor een knapperig laagje;
- voeg pas later saus toe, zodat het niet slap wordt.
Tofu werkt goed in roerbakgerechten, bowls, curry’s, noedels en salades.
Bonen en linzen zijn echte gemakproducten
Bonen en linzen zijn betaalbaar, voedzaam en makkelijk te gebruiken. Uit blik of pot zijn ze snel klaar. Even afspoelen en je kunt ze toevoegen aan allerlei gerechten.
Gebruik ze in:
- chili;
- wraps;
- salades;
- soep;
- curry;
- pastasaus;
- spreads;
- stoofgerechten;
- rijstkommen.
Linzen zijn vooral handig in sauzen en soepen. Kikkererwten zijn fijn in curry’s, salades en hummus. Zwarte bonen en kidneybonen passen goed in Mexicaans geïnspireerde gerechten.
Vegan bakken kan ook simpel zijn
Bij bakken lijkt vegan soms lastiger, omdat recepten vaak ei, boter of melk bevatten. Toch zijn er veel eenvoudige alternatieven.
Mogelijke vervangers:
- banaan voor smeuïgheid;
- appelmoes in cake;
- lijnzaad met water als eivervanger;
- plantaardige margarine;
- havermelk of sojamelk;
- kokosolie;
- pindakaas;
- vegan chocolade.
Begin met eenvoudige recepten zoals bananenbrood, muffins, brownies of koekjes. Die zijn vaak vergevingsgezind en makkelijk plantaardig te maken.
Maak plantaardig eten gezellig
Vegan eten hoeft niet streng of sober te zijn. Het kan juist kleurig, smaakvol en gezellig zijn. Denk aan een tafel vol wraps, een curry met toppings, een grote salade met geroosterde groenten of een kom soep met goed brood.
Gezellige vegan toppings zijn:
- verse kruiden;
- noten;
- zaden;
- avocado;
- citroen;
- plantaardige yoghurt;
- hummus;
- krokante kikkererwten;
- gebakken uitjes;
- chilivlokken.
Door toppings toe te voegen voelt een simpel gerecht meteen rijker.
Let op gemak, niet op perfectie
Wie begint met vegan koken, hoeft niet meteen alles perfect te doen. Elke plantaardige keuze telt. Een paar vegan maaltijden per week kunnen al een mooie stap zijn.
Maak het jezelf makkelijk:
- kies bekende gerechten;
- gebruik handige producten;
- houd een basisvoorraad aan;
- probeer simpele swaps;
- kook dubbele porties;
- gebruik restjes;
- wees niet te streng.
Als plantaardig koken makkelijk voelt, houd je het veel beter vol.
Vegan producten kunnen helpen
Er zijn steeds meer vegan producten verkrijgbaar: van plantaardige melk tot vleesvervangers, spreads, kaasalternatieven, snacks en kant-en-klare maaltijden. Die producten kunnen handig zijn, vooral in de overgang naar vaker plantaardig eten.
Gebruik ze vooral als hulpmiddel. Je hoeft niet alles te vervangen door een alternatief product. Vaak kom je met groenten, peulvruchten, granen, noten en kruiden al heel ver.
De beste balans zit meestal in een combinatie van basisproducten en handige vegan gemaksproducten.
Begin met één plantaardige routine
Wil je vaker vegan koken? Begin dan met één vaste routine.
Bijvoorbeeld:
- plantaardige melk in koffie;
- één vegan lunch per dag;
- één vegan avondmaaltijd per week;
- hummus standaard in huis;
- linzen door pastasaus;
- vegan ontbijt op werkdagen;
- vrijdag wrapdag met bonen;
- zondag curry maken voor twee dagen.
Een routine maakt het makkelijker dan steeds losse goede voornemens.
Vegan gemak begint klein
Vegan gemak in de keuken draait niet om ingewikkelde regels. Het gaat om praktische keuzes die plantaardig eten makkelijker maken. Met een goede basisvoorraad, simpele swaps, bekende gerechten en handige smaakmakers kom je al ver.
Of je nu volledig plantaardig eet of gewoon vaker vegan wilt koken: begin klein. Kies gerechten die je lekker vindt, maak het niet te ingewikkeld en bouw langzaam gewoontes op.
Zo wordt vegan koken geen extra taak, maar een gewone en lekkere manier om thuis slimmer te eten.
Ilonka
